全国かまぼこ連合会～かまぼこヘルシー大百科～


■	かまぼこかき揚げそば >>>	■	笹かまチーズ詰め焼き >>>
■	ボリューム中華丼 >>>	■	カニかまスパゲティ >>>

外食はどうしてもエネルギーオーバーになりやすく栄養バランスも偏りがち。
昼食はお弁当など手作りが理想的です。かまぼこ製品を利用すれば、
低脂肪で良質たんぱく質がとれるバランスランチがパパッと作れます。

●＜バランスをつなぐ＞ランチに

そばやラーメン一杯の昼食はおなかは満たせても栄養不足です。
セット物でも脂肪や塩分が多く野菜が不足しがち。手作りランチなら、
栄養バランスはもちろん、食べる人の体調や好みに合わせられるのが魅力です。
かまぼこ製品を利用すれば良質のたんぱく質が手軽にとれ、
低脂肪でヘルシーなお弁当や昼食がバランスよく簡単にできます。

●一品料理でバランスメニュー

時間のない朝のお弁当作りには調理のいらないかまぼこ製品がおすすめ。
野菜と一緒にいためたり、チーズやハムなっどを挟んで焼くと、
バリエーション豊富おかずが毎日作れます。　家庭で作るランチにも、
かまぼこ製品は重宝します。どんぶりやめん類などの一品料理に野菜と
一緒にのせるだけでバランスの良いヘルシーランチが作れます。

　<621kcal>

＜作り方＞	①	焼板かまぼこは薄切りに。エノキタケは3cm長さに切り、ネギは小口切り、ミツバは1cm長さに切る。これをボウルにいれ、小麦粉を混ぜる。
	②	小麦粉、卵、塩、水を混ぜ、①と混ぜる。170℃の揚げ油にスプーンですくいながら入れて、からりと揚げる。
	③	干しそばは沸騰湯でゆでる。
	④	だし、しょうゆ、みりんを煮立て、どんぶりに盛ったそばに注ぎ、②をのせ出来上がり！

＜材料＞　1人分

・焼板かまぼこ　50g
・エノキタケ　20g
・ネギ　1/4本
・卵　10g
・干しそば　80g
・ミツバ　少量
・小麦粉　大さじ1/2

～Ａ～
・小麦粉　大さじ11/2
・だし　11/2カップ
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　大さじ1
・揚げ油　適量
・塩　少量
・水　大さじ1

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　<422kcal>

＜作り方＞		①	焼ちくわ、さつま揚げ、なると巻は食べやすい大きさに切る。白菜はそば切り、玉ネギは薄切り、ピーマンは5mm幅に、ニンジンは短冊に切る。
		②	フライパンにサラダ油を熱し、①、戻したキクラゲ少量、モヤシを炒め、水、塩、酒、顆粒スープ、こしょうを加えてひと混ぜし、（B）のかたくり粉と水で溶いて加え、とろみがついたら、ご飯を盛った上にかけるて出来上がり！

＜材料＞　1人分

・焼ちくわ　1/2本
・さつま揚げ　1/2枚
・なると巻　20g
・白菜　1/2枚
・玉ネギ　30g
・ピーマン　1/2個
・ニンジン　20g
・モヤシ　30g
・キクラゲ　少量
・ご飯　150g

～Ａ～
・サラダ油　大さじ1/2
・水　大さじ3
・塩　小さじ1/5
・酒　小さじ1/5
・顆粒スープ　小さじ1/3
・こしょう　少量

～B～
・かたくり粉　小さじ1
・水　小さじ2
・塩、こしょう　少量

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　<166kcal>

挟むだけ、焼くだけの簡単調理で、汁気が出ないかまぼこ製品はまさにお弁当のおかず向き！

＜作り方＞	①	笹かまぼこは厚みに半分の切り目を入れる。
	②	プロセスチーズは笹かまぼこの大きさに合わせて薄く切る。
	③	のりは1.5cm幅に切る。
	④	笹かまぼこの切れ目にチーズを挟み、のりでくるりと巻く。
	⑤	フライパンにサラダ油を熱し、④を入れ、薄く焦げ目が付くくらいに焼き、裏返して同様に焼き、食べやすい大きさに切って盛る。
	⑥	ブロッコリーは小房に分け、沸騰湯でゆで、笹かまぼこに添える。

＜応用＞	焼き上がりにみりんとしょうゆ同量を各少量加えて味をからめてもよい。笹かまぼこの代わりにはんぺんでもよい。

＜材料＞　1人分

・笹かまぼこ　2枚
・プロセスチーズ　20g
・のり　少量
・ブロッコリー　50g

～Ａ～
・サラダ油　小さじ1
・酒　大さじ1/2
・塩、しょうゆ　少量

笹かまぼこのチーズ詰め焼き／ニンジンの甘煮／卵そぼろご飯／果物

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＜作り方＞	①	カニ風味かまぼこは、さいておく
	②	青じそは線切りにして、水にはなし、水けをとる。
	③	スパゲッティをゆで、バターをからめ、正油をたらしあえる。
	④	器にスパゲッティを盛り、青じそをまわりにあしらい、赤芽を中央に天盛りにする。

＜材料＞　4人分

・カニ風味かまぼこ　16本
・青じそ　20枚
・スパゲッティ　400g
・赤芽　適宜
・バター　大さじ2
・正油　少々

料理指導：西澤恵美子さん

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はんぺんは生で食べられるの？

もちろんたべられます。そのままマヨネーズやドレッシングをつけて食べたり、氷水で冷やしたはんぺんを刺し身風に切り分けて、ショウガじょうゆで食べるといつもと違った味が楽しめます。はんぺん以外のかまぼこ製品も新鮮な魚を原料として、しっかり加熱された安全で安心できる食品ですから、そのままで食べられます。

＜調理　memo＞
・エネルギー表示は一人分。
・エネルギーのデータは「五訂日本食品標準成分表」に準拠しました。
・1カップは200ml、大さじは15ml、小さじは5mlの計量用のもの。
・電子レンジの加熱時間は500Ｗのものを基準にしています。