かまぼこヘルシーレシピ – 体に優しい晩ご飯 -

体に優しい晩ご飯

夕食や酒のさかなは楽しいくつろぎのひととき。1日の疲れをいやし、明日もまた元気で活動するための栄養補給の場。
消化の良いかまぼこ製品を利用すれば胃腸に負担をかけず、体に優しい夕食メニューが作れます。

■「明日につなぐ」夕食に

1日の仕事が終わってくつろぎながら食べる夕食は高脂肪・高たんぱく質の「ごちそう」メニューになりがち。夕食のあとは眠るだけですから、余分なエネルギーは体脂肪になりやすいのです。
その点、低脂肪で良質のかまぼこ製品は夕食メニューにぴったりの食品。その上、消化も優れているので、胃腸に負担がかかりません。

■低エネルギーの酒のさかなと夜食に

酒のさかなや夜食には消化の良いものを選んで、油を使い過ぎない調理法を選ぶことがポイント。かまぼこ製品は切ったり、さっと焼くだけで食べられるのが魅力です。たっぷりのゆで野菜やおろし野菜などと上手に組み合わせればヘルシーで簡単なおつまみが作れます。消化が良いのでめん類などにプラスすれば、受験生などの夜食にもぴったりです。

じゃこ天ののりチーズ焼き<257kcal>

<材料> 1人分
・じゃこ天 2枚
・のり 2枚
・ミックスチーズ 15g
・キャベツ 2枚
・万能ネギ 少量
<作り方>

  1. じゃこ天にのり(じゃこ天の大きさより少し小さいもの)をのせ、さらにミックスチーズをのせる。フライパンに入れ、ふたをして、チーズが溶けるまで焼く。
  2. キャベツは細かく切り、フライパンで空いりし、①と盛り、万能ネギの小口切りをのせて出来上がり!

笹かまぼこの納豆おろしのせ<150kcal>

<材料> 1人分
・笹かまぼこ 2枚
・大根 60g
・ひき割り納豆 40g
・万能ネギ 少量
・クレソン 適量
   ~A~
・しょうゆ 小さじ1/2
<作り方>

  1. 大根はすりおろし、水気を軽く絞る。ひき割り納豆はしょうゆと混ぜ、おろし大根と混ぜる。
  2. 笹かまぼこは食べやすい大きさに切って皿に盛り、①をのせ、万能ネギの小口切り少量をのせ、クレソンを添えて出来上がり!

おでん

みんなで鍋をつつき、好みのものを好みの量だけ食べられるおでん。かまぼこ製品の代表料理です。

<材料> 4人分
・焼きちくわ 2本
・さつま揚げ 4枚
・つみれ 4個
・はんぺん 1枚
・東京揚げ 1枚
・ごぼう天 4本
・筋 1/2本
・こんにゃく 1/2本
・ゆでダコ 100g
・大根 1/2本
・昆布 20cm
・練りからし 適量
   ~A~
・昆布のもどし汁 5カップ
・しょうゆ 1/4カップ
・みりん 1/4カップ
<作り方>

  1. 焼ちくわ、さつま揚げ、つみれ、はんぺん、東京揚げ、ごぼう天、筋は熱湯をかけ、食べやすい大きさに切る。
  2. こんにゃくは熱湯をかけ、表面に斜め格子の切り目を入れて一口大に切る。ゆでダコは一口大に切る。
  3. 大根は2cmの厚さの輪切りにし、柔らかくゆでる。
  4. 昆布は水で戻し食べやすい大きさに切ってから結ぶ。戻し汁はだしをとるときに使う。⑤土鍋にだし5カップ、しょうゆ、みりん、材料全部を入れて煮る。煮立ちかけたら弱火にし、ふたをしないで味がなじむまで煮る。途中煮汁が減ってきたら、だしか湯を補う。練りがらし適量をつけて食べる。

和昆布の姿舟

お酒のお肴に、おすすめの逸品!

<材料> 4人分
・焼板かまぼこ 2本
・出し昆布 15cm×4枚
・みつば 1/2束
・すだち 1個
<作り方>

  1. 焼板かまぼこは1cm厚さに切る。
  2. 昆布はぬれ布巾でよく汚れをふきとり、さっとゆで、水につけておいた竹の皮で結び舟形にする。
  3. 舟形にした昆布の中に、焼板かまぼこを並べ、酒をふり、蒸器で5分程蒸し、みつばを散らし、すだちを添える。

料理指導:西澤恵美子さん

ポトフ風おでん

テーブルを囲んで、一家団らんポトフ風おでん!

<材料> 4人分
・ごぼう巻 4個
・揚げかまぼこ銀杏入り 4個
・揚げかまぼこ角 8個
・つみれ 4個
・セロリ 2本
・かぶ 4個
・人参 1本
・長ねぎ 2本
・チキンブイヨン 2個
~A(ブーケガルニ)
・ベーリーフ 1
・セロリの軸 適量
・パセリの軸 適量
<作り方>

  1. 揚げかまぼこは、熱湯につけ油抜きする。
  2. セロリは筋をとり、長ねぎと共に10cmの長さに切る。
  3. かぶは葉先を落とし、皮をむく。
  4. 人参は皮をむき、シャトー切りにする。
  5. 鍋にチキンブイヨンを入れ、材料を煮こむ。
  6. 好みでからし等をつける。

料理指導:西澤恵美子さん

野菜巻きヘルシー・オードブル

<材料> 4人分
・カニ風味かまぼこ 8本
・なんば焼 1本
・笹かまぼこ 4個
・サラダ菜 1個
・青じそ 8枚
・かいわれ菜 1/2パック
・花穂じそ 4個
・みょうが 4個
・ベルギーチコリ 1個
<作り方>

  1. カニ風味かまぼこは、ななめに2等分し、笹かまぼこは半分に切る。
  2. なんば焼は細切りにする。
  3. サラダ菜は根本を落とし、水洗いして1枚づつはがし、かいわれ菜は根をつけたまま洗い、根本を落とす。
  4. みょうがは縦半分に切る。

料理指導:西澤恵美子さん

串かまぼこ

お酒のお肴に、おすすめの逸品!

<材料> 4人分
・はんぺん 1枚
・焼きちくわ 2本
・なると 1本
・練りうに 適宜
・チーズ 適量
・小麦粉 適量
・冷水 適量
・レモン 適量
・油 適量
<作り方>

  1. はんぺんは8等分に切り、練りうにを塗る。
  2. 焼きちくわはチーズを詰めて、ななめに切る。
  3. なるとは半分に切り縦4等分に切る。
  4. 小麦粉に冷水を加え、薄めの天ぷら衣を作る。
  5. 材料を串にさし、衣をつけて180℃の油でカラリと揚げる。
  6. レモンを添える。

料理指導:西澤恵美子さん

伊達巻のおすいもの

<材料> 4人分
・伊達巻 1/2本
・梅焼 4個
・生しいたけ 4個
・さいまきえび 4尾
・ほうれん草 1/2束
  ~A(だし汁)~
・だし汁 3カップ
 『・かつおぶし 15g
  ・昆布 10cm 1枚』
・塩 小さじ1
・酒 小さじ1
・うすくち正油 小さじ1/2
・黄ゆず 適宜
<作り方>

  1. 鍋に昆布と水を入れ、煮立ち際とり出し、火をとめて、かつおぶしを入れる。
  2. ①を網味料でととのえる。
  3. 鍋にだし汁を煮立て、下準備した材料を温める。
  4. 器に5種類の材料を梅の5弁の花びらにみたて盛りつけ、熱々の汁をはり、吸口にゆずを添える。

料理指導:西澤恵美子さん

<調理 memo>
・エネルギー表示は一人分。
・エネルギーのデータは「五訂日本食品標準成分表」に準拠しました。
・1カップは200ml、大さじは15ml、小さじは5mlの計量用のもの。
・電子レンジの加熱時間は500Wのものを基準にしています。