かまぼこヘルシーレシピ

料理家が作る季節のかまぼこメニュー

料理家さんがおすすめする“季節の食材とかまぼこ”を使った簡単メニュー。

ぱぱっと簡単にできる、おいしい楽しいメニューを紹介します!

ちくわとオクラのサブジ

ちくわとオクラのサブジ
<材料> 2人分
・ちくわ…3枚(110g)
・オクラ…6本
・にんにく…1/2片
・しょうが…1/2片
・クミンシード…小さじ1/4
・油…大さじ1強
[A]
・コリアンダー(パウダー)…少々
・塩…少々
※調理時間10分
インドのスパイス炒めを、旨みのあるちくわとオクラで。
しっかりした味つけと食欲をそそるスパイスの香りで、ご飯もお酒もすすむことまちがいなし!
<作り方>

  1. ちくわは斜め切りにする。オクラはガクを削り取り、塩(分量外)で板ずりしてから洗って水けを拭き、半分長さに切る。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
  2. 中火で熱した油にクミンシードを入れ、しゅわしゅわと気泡が出てきたら、にんにく、しょうがも加えてさらに香りを出す。
  3. ちくわとオクラを入れ、A(コリアンダー(パウダー) 少々、塩 少々)を振って炒め合わせる。
    焼き色がついたら蓋をして、火を弱めてオクラがやわらかくなるまで蒸し煮する。

★ちくわもオクラも、表面に焼き色がつくくらいまで炒めてから蒸し煮するとおいしいです。

さつま揚げとズッキーニのカレー炊き込みごはん

さつま揚げとズッキーニのカレー炊き込みごはん
<材料> 2~3人分
・さつま揚げ…2枚(100g)
・ズッキーニ…1本
・バター…1片(10g)
・パセリ…適宜
[A]
・水…180cc弱
・白ワイン…大さじ1/2
・顆粒コンソメ…小さじ1/2
・カレー粉…小さじ1/4
・塩…少々
※調理時間5分
ジューシィなさつま揚げで作る、かんたんおいしいピラフ風炊き込みご飯。
食欲をそそるカレーの香りに、さつま揚げの旨みを吸ったお米ととろけるズッキーニが格別のおいしさ。炊飯器まかせなのも嬉しいですね。
<作り方>

  1. ズッキーニはヘタを取り、7mm厚さの輪切りにする。
    さつま揚げは熱湯をまわしかけて水けを拭き、サイコロ状に切る。
  2. 研いだ米を炊飯釜に入れ、A(水 180cc弱、白ワイン 大さじ1/2、顆粒コンソメ 小さじ1/2、カレー粉 小さじ1/4、塩 少々)を加えて水分が1合の目盛りぴったりになるようにする。さつま揚げ、ズッキーニをのせて炊きあげる。
  3. 炊きあがったらバターを加えてざっと混ぜ、10分蒸らす。彩りにみじん切りパセリを散らす。

★炊きあがってから少し蒸らすことで具材がご飯とよくなじみ、とてもおいしく仕上がります。

カニかまのトマトクリームニョッキ

カニかまのトマトクリームニョッキ
<材料> 2人分
・カニかまぼこ…大4本(100g)
・玉ねぎ…1/4個(50g)
・セロリ…20g
・バター…1片(10g)
・白ワイン…小さじ2
・トマト缶…1/2缶
・生クリーム…50cc
・塩…少々
・パセリ…適宜
■以下はニョッキ用材料(市販品を使う場合は不要)
・じゃがいも…3個(250g)
・薄力粉(打ち粉用)…適量
[A]
・薄力粉…50g
・溶き卵…卵1/2個分
・塩…小さじ1/8
[B]
・水…1L
・塩、オリーブオイル…各小さじ2
※調理時間25分
市販のカニかまぼこを使ったトマトクリームニョッキ。ソースは手軽に作ったとは思えないほどの本格派。
もちもち、ふわふわの手作りニョッキがとてもよく合います。母の日に、ぜひお母さんをびっくりさせちゃいましょう!
<作り方>

  1. 【 ニョッキを作る 】
    よく洗ったじゃがいもをひとつずつラップに包み、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。上下を返してさらに2分30秒加熱したら、やけどに気をつけながら熱いうちに皮をむいてつぶし、A[薄力粉 50g、溶き卵 卵1/2個分、塩 小さじ1/8]を加えてねらないようにサクサクと混ぜ合わせる。
    粉けがなくなったら親指くらいの太さの棒状にまとめ、2cm長さにカットして薄力粉(打ち粉用)をまぶしておく。
  2. 【 ソースを作る 】
    カニかまぼこは大きめにほぐす。玉ねぎはみじん切りに、セロリも筋を取ってみじん切りにする。
    フライパンにバターを溶かして玉ねぎとセロリを炒め、透明感が出たら白ワインを振り入れて強火でアルコール分を飛ばす。
    トマト缶、カニかまぼこを加えてひと煮立ちさせ、火を止める。塩少々で味を調えて生クリームを混ぜ入れる。
  3. 【 仕上げ 】
    1 のニョッキに、ひとつずつフォークの背を使って溝をつける。鍋にB[水 1L、塩、オリーブオイル 各小さじ2]を沸かしてそれをゆで、ニョッキが水面に浮かんできたら取り出して、水けを切ってソースとあえる。彩りにパセリのみじん切りを散らす。

★カニかまぼこは、できるだけカニ風味の強いものを使うと本格的な味に仕上がります。
★ニョッキはねってしまうとかえって口当たりが悪くなるので、粉けがなくなるまで生地をまとめるだけです。(やってみると意外と簡単に作れますが、市販品を利用してもかまいません。)

花びらかまぼことたけのこのいなり寿司

花びらかまぼことたけのこのいなり寿司
<材料> 2人分
・板かまぼこ(紅)…薄切り9枚
・ご飯…米1合分
・油揚げ…3枚
・たけのこ(下茹でしたもの・または水煮)…80g
・大葉…2枚
・白ごま…小さじ1杯半
[A]
・だし汁…200cc
・酒、砂糖、醤油…各大さじ1
・塩…少々
[B]
・水…100cc
・白だし…小さじ2杯半
[C]
・酢…大さじ2
・砂糖…小さじ1強
・塩…小さじ1/8
※調理時間25分
紅白かまぼこの花びらを敷き詰めた、やさしい味わいのいなり寿司。
具には白だしで味をつけたたけのこと、香りのよい大葉・白ごまを混ぜ入れます。行楽や母の日にピッタリの春メニューです。
<作り方>

  1. 油揚げは熱湯で2分ほど茹でて油抜きし、水けをしぼって半分に切る。
    鍋にA[だし汁 200cc、酒、砂糖、醤油 各大さじ1、塩 少々]を煮立て、うらがえしにした油揚げを広げたら、落としぶたをして弱火で5分煮てそのまま冷ます。
  2. 別の小鍋にB[水 100cc、白だし 小さじ2杯半]を煮立て、細切りにしたたけのこを入れてさっと煮る。
  3. 炊きたてのご飯によく混ぜたC[酢 大さじ2、砂糖 小さじ1強、塩 小さじ1/8]を混ぜ込み、酢飯を作る。汁けを切った 2 のたけのこ、千切りにした大葉、白ごまも混ぜ入れる。
  4. 汁けをしぼって再度うらがえした油揚げに 3 を詰める。板かまぼこ(紅)を薄く切り、扇形にカットしたものを上に敷き詰める。

★油抜きした油揚げをさらにうらがえしてから煮ることで、短時間でも味が入りやすくなります。
★白だしはメーカーによって濃さが違うので、お好みで量を加減してください。

カニカマとアボカドのグラタン

カニカマとアボカドのグラタン
<材料> 2人分
・カニカマ…4本(30g)
・アボカド…1個
・ホワイトソース…100g
・塩こしょう…少々
・ピザ用チーズ…30g
※調理時間5分
美容に良いアボカドをそのまま器として使うグラタンは、華やかでおもてなしにぴったり。
5分でできるかんたんレシピです。

カニカマの旨みがきいたホワイトソースが、アボカドと相性ぴったりです。
<作り方>

  1. アボカドは半分に切り、たねを取り、断面に塩こしょうをふる。
    皮面を少し切り取って平らにし、おいた時に安定するようにする。
  2. カニカマは小さく刻み、飾り用に少し取り分ける。
    耐熱ボウルにホワイトソースとカニカマを入れて混ぜ、ラップをかけてレンジ600wで1分加熱する。
  3. 1のアボカドに、2とピザ用チーズを1/2量ずつのせる。
    オーブントースターでチーズに焼き色がつくまで焼く。
    飾り用のカニカマをのせる。

★下ごしらえ不要のカニカマと、市販のホワイトソースを利用するので、時短!急なおもてなしにもぴったりです。

はんぺんとアボカドのパワーサラダ

はんぺんとアボカドのパワーサラダ
<材料> 2人分
・はんぺん…1/2枚(50g)
・アボカド…1/2個
・かぼちゃ…100g
・キャベツ…大2枚(100g)
・にんじん…1/4本(40g)
・ミックスビーンズ…60g
・くるみ-いり…40g
[A]
・練りごま…大さじ2
・ポン酢…大さじ2
・砂糖…小さじ2
・にんにく おろし…少々
※調理時間15分
低脂肪高タンパクなはんぺんと、栄養豊富なアボカドをメインに、緑黄色野菜や豆・ナッツを合わせた栄養満点のパワーサラダ。
切って盛り付けるだけなのでかんたん! 淡白なはんぺんに、濃厚なアボカドやナッツ、ごまドレッシングで味のバランスが良い。
<作り方>

  1. はんぺんはさいの目に切る。アボカドは皮とたねを取り、さいの目に切る。
    かぼちゃは1.5cm角に切り、耐熱皿に入れてラップをかけレンジ600wで2分加熱する。
  2. キャベツとにんじんは千切りにし、お皿に盛り付ける。
  3. 2に、1のはんぺん・アボカド・かぼちゃと、ミックスビーンズ、くるみ-いりを盛り付ける。
  4. A[練りごま 大さじ2、ポン酢 大さじ2、砂糖 小さじ2、にんにく・おろし 少々]を混ぜてごまドレッシングを作り、かける。

★ごまドレッシングは、ベースが練りごまとポン酢だけなので簡単!砂糖を加えることでまろやかに、少しのにんにくで味にめりはりが付きます。にんにくは入れすぎると辛味がでるので注意。

なるとのプチキャベツロール

なるとのプチキャベツロール
<材料> 2人分
・なると…6㎝(50g)
・キャベツ…大1枚(50g)
・スライスチーズ…1枚
※調理時間5分
キャベツをチンして、スライスチーズとなるとを巻くだけ!忙しい朝に重宝します。好みの大きさに切れるので、お弁当のすきまに詰めやすい。
なるとのうずまきがかわいく、お弁当が華やかに。
<作り方>

  1. キャベツは芯を取り、耐熱皿にのせてラップをふんわりかけ、レンジ600wで1分加熱する。
  2. キャベツを広げ、スライスチーズ、なるとを置き、左右の端を折りたたみ、手前から巻く。
  3. 食べやすい大きさに切る。

★チーズとなるとの塩気と旨みがあるので、味付けなしでも充分おいしい。

昆布巻きかまぼこの柚子みぞれ煮

昆布巻きかまぼこの柚子みぞれ煮
<材料> 2人分
・昆布巻かまぼこ…6㎝(130g)
・片栗粉…適量
・油…小さじ2
・柚子の皮(千切り)…適量
[A]
・大根おろし…100g(汁気を切って)
・水…100cc
・しょうゆ…大さじ1/2
・みりん…大さじ1/2
※調理時間10分
富山名産「昆布巻きかまぼこ」をアレンジ!
油で焼いてコクをだし、柚子や大根おろしでさっぱりと。昆布とかまぼこの旨みがより引き立ちますよ。

フライパンひとつで手軽にできるのに、手が混んでいるように見えるのもうれしい!
<作り方>

  1. 大根は皮をむいてすりおろし、水気を絞った状態で100g計量する。
  2. 昆布巻きかまぼこは、厚さ1cmに切って片栗粉をまぶす。
  3. フライパンに油を入れて中火にかけ、1を並べ、両面に薄く焼き色がつくまで焼く。
  4. A[大根おろし 100g(汁気を切って)、水 100cc、しょうゆ 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2]を加え、ひと煮立ちする。
    お皿に盛り付け、柚子の皮を散らす。

★◆昆布巻きかまぼこの片栗粉をまぶすことで、味もよくからみます。